baohoang'blog: CHẤT XƠ THỰC PHẨM: KHÔNG TẠO NĂNG LƯỢNG, NHƯNG RẤT CẦN THIẾT !!!

Rau, củ, quả có rất nhiều chất xơ (Ảnh Internet)

Chất xơ sợi (dietary fiber) không phải là chất “dinh dưỡng” đúng nghĩa vì cơ thể con người không thể tiêu hóa và hấp thu nó được. Khi ăn vào chất xơ lưu thông trong hệ thống ống tiêu hóa rồi được thải ra ngoài. Nhưng các nhà dinh dưỡng lại chỉ ra rằng, chất xơ rất cần thiết để tạo một chế độ ăn ăn “khỏe mạnh” (healthy diet). Một bữa ăn có đầy đủ chất xơ cần thiết sẽ giúp cơ thể không bị táo bón, ngăn ngừa nguy cơ béo phì, đái tháo đường, bệnh tim mạch, ung thư đại tràng .v.v..

Định danh các chất xơ

Chất xơ gồm các đa đường không tiêu hóa được như cellulose, hemicellulose, nhựa mủ cây, pectins, inulin, lignin, sáp, suberin… Chất xơ cũng bao gồm các “kháng” tinh bột (resistant starch), không bị tiêu hóa ở ruột non nên còn nguyên dạng khi vào ruột già.

Nói chung, chất xơ có nhiều trong nguồn thức ăn thực vật như các loại rau củ quả, thực vật tươi, vỏ các loại hột hạt, ngũ cốc và vỏ trái cây, các hạt đang nẩy mầm như giá đỗ….

Dựa vào tính chất hòa tan trong nước, người ta chia chất xơ ra hai nhóm là chất xơ hòa tan có trong rau trái, gạo đỏ, yến mạch, lúa mạch và chất xơ không hòa tan có trong các loại hạt nguyên trạng, vỏ các loại hạt.

Vào cơ thể chất xơ sẽ hút nước, làm tăng độ nhớt và khối lượng vật chất trong lòng ống tiêu hóa giúp nhu động ruột được dễ dàng. Riêng các chất xơ hòa tan sẽ lên men nhờ hệ vi khuẩn trong ruột già tạo khí và các sản phẩm phụ giúp hoạt động tiêu hóa hấp thu chất dinh dưỡng được tốt hơn.

Theo Hội đái tháo đường Hoa Kỳ ADA, nhu cầu chất xơ hàng ngày là 14 g/ 1000 kcalo, trung bình 25 g cho nữ và 38 g cho nam. Lượng chất xơ cho trẻ em thấp hơn tùy theo cân nặng.

Chất xơ: “thuốc” chữa táo bón, béo phì, đái tháo đường và bệnh tim mạch..

Tuy không thể tiêu hóa và hấp thu, nhưng chất xơ cũng góp phần quan trọng trong phòng ngừa một số nguy cơ sau:

Ngừa táo bón và ung thư đại tràng

Chất xơ thực phẩm, đặc biệt là chất xơ không hòa tan, làm tăng độ nhớt, tăng khối lượng chất trong lòng ống tiêu hóa. Ngoài ra, khi vào đến ruột già, nó được vi sinh vật phân giải chất xơ này tạo ra nhiều sản phẩm và khí hơi, kích thích đại tràng làm có cảm giác mót “đi cầu”. Do đó, chất xơ rất cần thiết giúp ngăn ngừa táo bón do tăng khối lượng phân và giảm thời gian vận chuyển đường ruột. Những tác dụng này càng tăng lên nếu chúng ta uống thêm nhiều nước. Chất xơ được vi khuẩn đường ruột lên men, là một nguồn năng lượng cần thiết cho các tế bào đại tràng hoạt động.

Nhờ cải thiện chức năng ruột, chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và các rối loạn như bệnh túi thừa, bệnh trĩ, và ung thư đại tràng. Nghiên cứu dài hơi của Viện ung thư quốc gia Hoa Kỳ (NCI) cho thấy chất xơ ngăn chặn sự phát triển các polyp tiền ung thư (precancerous polyp) rất hiệu quả, và NCI đưa ra khuyến cáo nên dùng chế độ ăn giảm béo, giảm thịt và nhiều chất xơ để phòng ngừa ung thư đại, trực tràng.

Ổn định đường huyết

Chất xơ hòa tan sẽ làm chậm tiêu hóa và hấp thu chất bột đường, và như vậy không làm tăng đường máu đột ngột sau ăn (postprandial glucose). Vì vậy chất xơ giúp người đái tháo đường ổn định đường huyết.

Hạ cholesterol máu

Nhiều nghiên cứu khoa học dài hơi, nghiêm túc cho thấy chất xơ thực phẩm cải thiện rõ các chỉ số chất mỡ trong máu, giảm nguy cơ bệnh mạc vành (CHD).

Giảm nguy cơ bệnh tim mạch

Bác sĩ James Anderson, ĐH Y Kentucky, Hoa Kỳ, nhiều thập niên nghiên cứu tác dụng chất xơ với bệnh tim mạch và đái tháo đường, đã đưa ra kết luận đăng trên báo Hội dinh dưỡng Hoa Kỳ (American Society for Clinical Nutrition) là chất xơ, nhất là từ lúa mạch, giảm cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol tốt HDL.

Nghiên cứu trên người tình nguyện ăn nhiều bơ thì cholesterol lên rất cao, nhưng thêm chất xơ vào khẩu phần thì cholesterol giảm xuống rất nhiều.

Cholesterol LDL cao là nguyên nhân hàng đầu gây bệnh tim mạch. Do đó, ăn đủ chất xơ thực phẩm sẽ làm giảm LDL, đồng nghĩa nguy cơ tim mạch giảm đi.

Kiểm soát sự tăng cân, béo phì

Vì chất xơ không có giá trị dinh dưỡng, không tạo ra năng lượng calo, nhưng chất xơ làm tăng khối độ và độ nhớt thức ăn, gây đầy bụng, kéo dài cảm giác no, giảm ngon miệng và ít thèm ăn. Chất xơ khi lên men trong đại tràng cũng làm giảm hấp thu chất béo. Kết quả chung về lâu về dài của khẩu phần nhiều chất xơ là tác dụng kiểm soát được sự tăng cân, béo phì…

Thay lời kết

Chất xơ tuy không có giá trị dinh dưỡng vì không chuyển hóa năng lượng được. Nhưng chất xơ lại rất cần thiết cho sự vận hành đường tiêu hóa cũng như ngăn ngừa những bệnh “dich” thời đạng công nghiệp văn minh như thừa cân, béo phì, tim mạch…

Ngoài ra, chất xơ thường có nguồn rau, quả, củ, nên ăn các thực phẩm này cũng cung cấp nhiều muối khoáng và vitamin cho cơ thể con người.

Chế độ ăn “khỏe mạnh” cần đầy đủ chất xơ !

Cũng cần lưu ý là lượng chất xơ ăn vào cũng có giới hạn, trung bình không quá 40 gam mỗi ngày. Đã có trường hợp bệnh nhận ăn chất xơ quá nhiều, đặc biệt là loại không hòa tan như cellulose, đưa đến nghẽn tắc ruột cơ học phãi phẫu thuật để lấy khối chất xơ ra.